こんにちは、理学療法士の永嶺です。
11月になり、気温も下がりもう間もなく冬が始まる頃ですね。
気温が下がると筋肉が固まりやすく、けがの危険性が高まります。スポーツでけがをされて当院に受診される患者様には、足関節(足首)周辺のけがが多い印象です。
そこで、今回は足関節捻挫予防の運動を紹介したいと思います。
足関節捻挫は内側に捻って生じることが多く、足関節の外側の靭帯を損傷してしまいます。さらに、捻挫の程度や骨折の有無によって手術が必要になる場合があります。
予防法としては、足首の安定性を高めたり足部の外側で身体を支えたりすることができるようにトレーニングを行います。
１つ目
カーフレイズ（つま先立ち）：両足もしくは片足
１．両足を肩幅くらいに開きます
２．親指と小指が均等に床につくように踵を上下に動かします（頭を真上に上げるイメージ）
２つ目
サイドブリッジ：両足で支える、可能であれば片足を挙げる
１．横向きになり、肩の真下に肘を置き骨盤を持ち上げます
２．足首をしっかり固定し、骨盤が下がらないように維持します
（余裕があれば片足を上げます）
３つ目
クロスオーバーランジ
１．片足を反対側の足の後方に出します
２．背中を伸ばし、膝が前に出ないようにしゃがみます
３．前足は足裏の外側を意識しつつ、足裏全体で支えます
４．スクワットと同じように膝の屈伸を繰り返します
※手に支えがあったほうが安全に行うことができます
関節等に痛みがある場合は無理せずに行ってください
今回は捻挫予防の３つのトレーニングを紹介させて頂きました。
これからの寒い時期はけがに気を付けてスポーツを行っていきましょう。
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