八雲の「健康マスター」こと理学療法士の小河原です（苦笑）。

 

収穫の秋もそろそろ終わりを迎え、寒い冬に近づいてきた今日この頃、風邪をひかない様に十分注意して、健康な生活を送りましょう。

 

寒くなっても水分補給は重要です。

のどが渇いた感じがしなくても、水分補給は欠かさないように

しましょう。

 

 

さて今回も皆さんと一緒に健康になるための知識を身につけ、一緒に「健康」を目指していきたいと思います。

 

 

今回もダイエット～今すぐできる食べ過ぎ対策～の話をしていきたいと思います。

 

〇食べる“量”がオーバーしていませんか？

多くの人は自分がとっているエネルギー量を過小評価しがちです。お菓子をつまんだり、飲み物に砂糖を入れたりと”つい”していることがエネルギーの取りすぎにつながっています。肥満を防ぐには食べ方を見直すことが重要です。

 

〇ゆっくり食べることを意識する

食べる速さは肥満と大きく関係しています。早食いの人はゆっくり食べる人と比べて太りやすいというデータがあります。

満腹中枢が「満腹だ」と感じ、食欲にブレーキをかけるまで、食べ始めてから15～20分ほどかかります。

食べるスピードが速いと脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい結果的に太ってしまうのです。食べるスピードを遅くするためには、食べ応えのある食材を選び、噛む回数を増やすようにすると効果的です。特に野菜を先に食べるようにすると噛む回数が増えるだけでなく、食物繊維がお腹にたまり、食べ過ぎ予防になります。

 

〇小さめの茶碗を使って満足度をアップ

「一日」にとって良い主食の目安は人によって異なりますが、健康な成人の場合お茶碗中盛「４杯」程度となります。

普段食べているご飯の量と比べてみて明らかに多い人は要注意です。ご飯茶碗を小さなものにするとたっぷりあるように感じて満足度がアップするため、小さな茶碗に変えてみるのもよいかと思います。

 

〇“おいしい誘惑”への対策を考える

①満腹の時に買い物に行く

“つい”余計なものまで買ってしまいがちです。お腹が満たされているときに買い物に行くようにしましょう。

 

②お菓子や果物の買い置きをしない

”つい”食べてしまいがちです。また果物は毎日適量をとることは健康のために大切ですが、果糖を含み、食べ過ぎると中性脂肪の上昇を招きます。

 

③自分にとっての“危険地帯”を避ける

”つい”寄ってしまう”危険地帯”を避けるように回り道をしましょう。回り道はちょうどよい運動にもつながります。

 

④残り物はすぐに片付ける

料理の残り物を見ていると”つい”もったいないと思って最後まで食べようとしがちです。残り物は明日の朝食や、お弁当のおかずにするなど、食べないようなルールを作るとよいでしょう。

 

〇高齢者は低栄養に気を付ける

肥満予防は大事ですが、高齢者にとっては少し違います。年齢とともに咀嚼、嚥下障害や、食が細くなることで食事量が減り、栄養が偏りやすくなります。その結果低栄養となっている高齢者が少なくないのです。

低栄養になると筋肉量が減り、転倒や寝たきりの危険性が高まり、免疫機能の働きが低下して、肺炎などの呼吸器の病気にかかりやすくなります。特にＢＭＩが２０を下回るような場合は、低栄養の可能性が高いため食生活の見直しが必要です。

 

今が旬の果物（ぶどうや柿、梨など）など美味しいものの「誘惑」にはなかなか勝てないものですね。

 

皆さんも“つい”の誘惑に負けないよう、適正体重を目指して適度なダイエットを目指していきましょう！