八雲の「健康マスター」こと理学療法士の小河原です（苦笑）。

 

ようやく熱い夏が終わり過ごしやすい時期がやってきました！といっても日中の寒暖差があると風邪をひきやすくなるので、注意しましょう。

暑い夏、熱中症には要注意です。

少し涼しくなっても

水分補給は欠かすことのないように気を付けましょう。

さて今回も皆さんと一緒に健康になるための知識を身につけ、一緒に「健康」を目指していきたいと思います。

 

 

今回はダイエットの話をしていきたいと思います。

 

 

 

〇適正な体つくりは、摂取と消費のバランスが肝心

肥満を予防・改善し、健康な体を維持するために理解しておきたいのが、エネルギーの接種と消費のバランスです。

普段の食事量と活動量が釣り合っていなければ、体重は大きく変動せず、太り過ぎたり痩せすぎたりしません。肥満を招く人の多くはこのバランスが崩れています。

肥満というと食べ過ぎなどの食事面は注目されても活動量のことは軽視されがちです。しかし活動量が低いと筋肉が落ち、食べた分のエネルギーが燃焼できずに太ったり、脂肪をため込みやすい体になります。

 

肥満を防ぐには食べた分と同じくらいの体を動かすことが重要になります。

 

〇とっていいエネルギー量の目安を知っておく

 

●推定エネルギー必要量（kcal/日）

これは自分が一日にどのくらいのエネルギーを必要とするのかを、年齢、性別、普段の活動量から判断するものです。このように１日の摂取エネルギーの目安がわかればどのくらい食べていいかイメージがつかみやすくなります。

 

例を出して見てみましょう！

例）40代男性　日中の生活が自立している方

一日3050Kcal摂取してもよいことになりますね。一番摂取カロリーが高い値になりますね。

 

次にダイエットに対して注意することを述べていきますね。

 

 

〇極端な減量は体を壊すもと

短期的に体重を落とそうとして「食事を抜く」「糖質や脂質をとるのをやめる」など極端な方法を選んでしまう人がいます。これではかえって痩せにくくなったり、リバウンドしてしまったりしやすくなります。また特に若い女性で鉄分不足による貧血が増えていますが、これも無理なダイエットによる厳しい食事制限に原因がある場合が多いと言われています。

 

 

 

〇筋肉まで落とすと、かえって太りやすくなる

極端なダイエットは体脂肪を除いた体重＝除脂肪体重まで減らしかねません。

つまり筋肉や骨、臓器、体内の水分など生命の維持に必要なものまで失ってしまう可能性があります。落とすべきではない部分まで落とすと体の不調や病気の原因となります。

特に筋肉量が減ると代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなりリバウンドを招きます。痩せにくい体になるのはこのためです。

 

 

 

〇まずは一カ月で１ｋｇ源を目指す。

体脂肪は１ｋｇあたり７，０００Ｋｃａｌに相当します。

この１ｋｇを１カ月くらいのペースで減量していくことを目指していきましょう。

 

体重を管理するためには次の３つに気を付けましょう！

 

 

朝と夜の１日２回、体重を量る

自分の体重が「何に」よって影響を受けて増減しているかを知ることが大事です。

毎日同じタイミングで体重を量ってその日の食事内容や生活の様子を振り返ってみましょう。また体重計に乗った回数が多いほど体重が増えにくく減りやすいと言われています。積極的な体重測定をしてみましょう。

②１日２４０Ｋｃａｌ減の食事を心がける

１カ月で７，０００Ｋｃａｌを減らすためには１日２４０ｋｃａｌ減の食事を続ければいいのです。

 

約２４０ｋｃａｌ減の献立例

ハンバーグ定食　　　　　⇒　サバの味噌煮定食

かつ丼　　　　　　　　　⇒　鉄火丼

カルボナーラスパゲティー⇒　きのこスパゲティー

 

このように献立を変更するのも１つの手です。

また、アルコールは高エネルギーです。

飲み過ぎ

（節度ある適度な飲酒量. 厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。）

に注意しましょう。

（はい。ソウデスネ・・・。）

 

③少しでも運動する時間を増やす

 

食事でとったエネルギーを毎日消費することが大切です。

とはいえ、きつい運動をすることはありません。

１日１０分多く歩くだけでも脂肪燃焼効果が期待できるため時間を見つけて歩いてみましょう。

 

毎月１ｋｇの減量をすることができれば、１年で１２ｋｇの減量。６年で体重が０に・・・？（そんなことはありません・・・。）

 

皆さんも適正体重を目指して適度なダイエットを目指していきましょう！